Χοληστερίνη, αντιμετωπίστε την αποτελεσματικά!

Γράφει η Μαργαρίτα Στεργίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος*

Διατροφικά tips για τον έλεγχο της χοληστερίνης

Ο έλεγχος της χοληστερίνης μπορεί να σας φαίνεται σχεδόν ακατόρθωτος, αλλά με τη
βοήθεια καλής θέλησης και κάποιων συμβουλών που θα δείτε παρακάτω, θα διαπιστώσετε
ότι δεν είναι τόσο δύσκολος όσο το φαντάζεστε.

Η βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά περίπου 5% και να συμβάλλει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Επιπρόσθετα, η καθημερινή κατανάλωση περίπου 2 g φυτικών στερολών είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι προσθέτει ένα επιπλέον όφελος στη μείωση της «κακής» LDL-χοληστερόλης, της τάξης του 7-10%.

Πολλά άλλα τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων έχουν, επίσης, συσχετισθεί με τη μείωση της χοληστερόλης - όχι όμως σε στατιστικά σημαντικά επίπεδα. Κανένα, όμως, δεν έχει βρεθεί να είναι πιο αποτελεσματικό από τις φυτικές στερόλες/στανόλες αλλά, παράλληλα, ούτε εύκολο να καταναλωθεί σε ποσότητα ικανή για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης (κυρίως λόγω των πολλών θερμίδων που τελικά θα προσλάβει κάποιος).

Συμβουλές για τη διατροφή μείωσης χοληστερίνης

1. Γνωρίστε τα λιπαρά - κορεσμένα λιπαρά, όπως εκείνα που βρίσκονται στο αγελαδινό βούτυρο, σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και σε λιπαρά κρέατα, θα πρέπει να αποφεύγονται ή τουλάχιστον να περιοριστούν, επειδή μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά είναι πιο υγιεινά και μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως καρύδια, ξηροί καρποί, το αβοκάντο, soft μαργαρίνες και λιπαρά ψάρια.
2. Επιλέξτε γαλακτοκομικά τρόφιμα προϊόντα χαμηλών λιπαρών - αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών. Χρησιμοποιήστε τυριά και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αντί της κρέμας γάλακτος, όταν μαγειρεύετε ή φτιάχνετε γλυκά.
3. Προτιμήστε τα ψάρια και τα πουλερικά αντί κόκκινου κρέατος, τα οποία μπορεί να είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια.
4. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας τα λιπαρά ψάρια, 1 ή 2 φορές την εβδομάδα όπως ρέγκα, σκουμπρί, σολομό ή πέστροφα, που είναι πλούσια σε ω λιπαρά και τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
5. Προσθέστε άφθονες φυτικές ίνες στη διατροφή σας - Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με μια ποικιλία προϊόντων ολικής αλέσεως. Η βρώμη, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια, όπως φασόλια και φακές, είναι επίσης σημαντικές πηγές φυτικών ινών.
6. Συμπεριλάβετε τις φυτικές στερόλες στη διατροφή σας - οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες σε τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Αλλά για να πετύχετε μια σημαντική μείωση της χοληστερίνης, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες.
7. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια αντί για αγελαδινό βούτυρο – τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε «καλά» λιπαρά. Αντικαταστήστε το αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο σε μια καλής ποιότητας soft μαργαρίνη, όπως το Becel pro-activ, το οποίο περιέχει αυτά τα λιπαρά.
8. Καλύτερα να επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς για τα σνακ σας, παρά έτοιμα σνακς. Γιατί δεν φτιάχνετε το δικό σας μείγμα από ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να έχετε ένα υγιεινό σνακ; Είναι και ελαφρύ και νόστιμο και θα σας γεμίσει ενέργεια χωρίς να σας επιβαρύνει.
9. Καταναλώνετε λιγότερο από 5 γραμμάρια (1κ.γλ.) αλάτι την ημέρα. Πειραματιστείτε με βότανα και μπαχαρικά και αποφύγετε τα αλατισμένα σνακ όπως τσιπς, τα οποία είναι επίσης υψηλά σε βλαβερά λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν την χοληστερίνη σας.

Αν, λοιπόν, έχετε αυξημένη χοληστερίνη συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας, και ξεκινήστε άμεσα ένα πρόγραμμα!

Καλή επιτυχία!

* Η Μαργαρίτα Στεργίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, έχει M.Sc. στη Διατροφή & Επιστήμη Τροφίμων, Université Bordeaux I, Γαλλία καθώς και M.Sc. στη Διατροφή & Δημόσια Υγεία, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.

health.in.gr

loading...